4 mẹo để xây dựng nền tảng thể lực vũng chắc khi đạp xe đạp

Huấn luyện viên xe đạp Rob Wakefield, từ propello.bike , giải thích làm thế nào để xây dựng cơ sở thể lực vững chắc trong việc luyện tập với xe đạp của bạn.

1. Hành động ngay bây giờ

Tập huấn cơ sở khuyến khích những thay đổi tích cực trong cơ thể bạn. Quá trình làm tăng lượng tế bào hồng cầu và đào tạo một trái tim mạnh mẽ hơn cho cơ chất lượng tốt hơn.

Mục tiêu chính của nó là cải thiện tập thể dục hiếu khí, cho phép bạn chu kỳ lâu hơn và hấp thụ khối lượng huấn luyện lớn hơn vào cuối mùa, làm cho bạn nhanh hơn. Nó được thực hiện theo một cách đo đạc, vì bạn không thể giữ ngưỡng trũng và khoảng VO2 tối đa trong 12 tháng.

2. Khác biệt cơ bản

Các lĩnh vực khác bao gồm đào tạo cơ bản bao gồm cải thiện kỹ thuật đạp, vị trí cơ thể, đi dạo và giảm dần: tất cả đều nhằm cải thiện nền tảng thể lực và cho bạn thêm tốc độ.

Một huấn luyện viên sẽ làm việc để xây dựng lại hoặc phát triển sức mạnh, cả trên xe đạp, và nếu có thể, trong phòng tập thể dục. Xây dựng sức mạnh sẽ làm tăng lực đạp của bạn lên bàn đạp, khi kết hợp với đào tạo tốc độ và cải thiện nhịp đạp, mang lại sự cải thiện tối đa về tốc độ xe đạp tổng thể.

3. Được xây dựng trên cát

Việc không tuân theo kế hoạch nền tảng dần dần, để lấy lại được thể lực và trau dồi kỹ năng của bạn, có thể ảnh hưởng đến mức độ chịu đựng của bạn sau này.

Tôi thấy rất nhiều người là những tay đua đạp rất tốt trong 50km đầu nhưng sau 70km hoặc hơn họ rơi vào trạng thái thiếu kiểm soát và không có chiến thuật. Để là một tay đua cạnh tranh bạn cần phải xây dựng độ bền thể dục tuyệt vời.

4. Luyện tập theo vùng

Việc đặt nền móng có nghĩa là một lần đi xe kéo dài một tuần, chủ yếu tiến hành trong vùng nhịp tim 2 (65-75% nhịp tim tối đa, tăng thở) với một chút vùng 3 (75-82% nhịp tim tối đa).

Nếu bạn không làm điều này trước khi bắt đầu lúc một giờ và xây dựng để 2-3 giờ cộng. Cố gắng giữ ngay cả nhịp tim khi bạn có thể ở khu vực 2. Một khi bạn có thể đi xe trong 2-3 giờ ở khu vực 2 mà không có sự mệt mỏi, bạn có thể tăng cường độ.

Leave a Reply