Bài luyện tập 60 phút cho những người đi xe đạp

Đối với những người đi xe đạp luyện tập thể dục có tới 2 điều quan trọng cần tập trung bào đó là việc bạn cần : Xây dựng cho mình một hệ thống tim mạch khỏe mạnh giúp ngăn ngừa mệt mỏi và phát triển được sức mạnh cốt lõi bền bỉ cho cơ bắp .

Chúng ta đều biết rằng việc luyện tập xe đạp để có được trái tim khỏe mạnh rất quan trọng nhưng rất nhiều người trong chúng ta đều có thể bỏ qua được điều cốt lõi.Khi bạn đap xe các phần cốt lõi cơ thể bạn như cơ bụng , cơ lưng và cơ xương chậu làm rất nhiều công việc . Với một cốt lõi mạnh mẽ bạn hoàn toàn có thể linh hoạt hơn giúp cho hiệu xuất xe đạp của bạn có kết quả cao hơn , chuyển động nhanh hơn và có thể xử lý tốt hơn cho bạn cảm giác thoải mái và giảm các thương tích về sau.

Mục tiêu chính của bạn là cốt lõi và phần trên cơ thể của bạn, bạn nên luyện tập thường xuyên để có thể tạo ra một hệ thống hỗ trợ mạnh hơn cho 2 chân khi ở trên xe đạp.

Tập luyện 60 phút

Phần lớn tập luyện của bạn sẽ bao gồm ba chu kỳ của bộ ‘khởi động’ và ‘làm việc’. Trong 45 phút, bạn sẽ luân phiên giữa hai người, trước khi dành 5 phút để kéo dài, và mười phút làm mát.

Khởi động là một trong những cách tuyệt vời giúp bạn có thể làm ấm cơ thể , tăng được sự dẻo dai , nhịp tim cũng như phần khớp nối . Bạn sẽ được yêu cầu sử dụng trọng lượng thấp hoặc không có trọng lượng nào cả. Bạn cần các chuyển động phức hợp toàn cơ thể . Đây là một cảm giác vô cùng tuyệt vời để bạn có thể cải thiện sự ổn định , cốt lõi và phần vai của mình vào những điểm chính cho bất kỳ người đi xe đạp nào .

Warm-up Set (16-20 phút)

–  Squats

Bài luyện tập 60 phút cho những người đi xe đạp-Ảnh 1

Đây là động tác rất tuyệt vời . Bạn hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn sẽ không đi khỏi việc bạn ngồi xồm , bạn nên giữ cho chúng vuông trên bàn chân của mình và thực hiện động tác này lặp đi lặp lại 20-30 lần.

– Dead Lifts

Bài luyện tập 60 phút cho những người đi xe đạp-Ảnh 2

Mọt lần nữa sử dụng trọng lượng nhẹ hoặc không trọng lượng để yêu cầu một người nào đó trong phòng tập thể dục để có thể kiểm tra tư thế của bạn nếu bạn chưa quen với những người này.

–  Press Up

Sức mạnh của vai và những cánh tay sẽ có ích khi leo trèo và phần thân trên mạnh hơn sẽ tránh khỏi những sự mệt mỏi kéo dài . Press-up là đưa trọng lượng cơ thể xuống vị trí thấp tại ván.

Bài luyện tập 60 phút cho những người đi xe đạp-Ảnh 3

Mỗi bài tập thường được thực hiện từ 16-20 lần và chúng ta nên có được một sự tương đối dễ dàng giữa trọng lượng. Điều này rất quan trọng vì bạn có thể kiểm tra được hình thức cũng như tư thế của bạn trước khi chuyển sang bất cứ thứ gì nặng hơn.

Sau khi làm đầy đủ bộ phận khởi động, di chuyển lên một bộ làm việc. Để lại cho mình thời gian hồi phục tối thiểu giữa các bộ và làm việc nhanh chóng .

Working-Set

– Dead Lift

Bài luyện tập 60 phút cho những người đi xe đạp-Ảnh 4

Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cơ thân người. Deadlift tấn công trực tiếp vào bất kỳ nhóm cơ chính nào chịu trách nhiệm giúp hình thể cân đối và tăng sức mạnh cơ thân người. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn giữ được lưng thẳng khi thực hiện các hoạt động hàng ngày liên quan, nhờ vào sự tập trung giữ lưng thẳng trong suốt động tác. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ hỗ trợ xung quanh như eo, liên sườn, hông. Đặc biệt đây là 1 trong những bài tập lưng cho nam tốt nhất hiện nay.

 

– Clean & Press

Thay vì thả phanh khi bạn đạt vị trí thẳng đứng , bạn sẽ phải nâng cao lên vai sau đó nâng lên trên đầu .

Bài luyện tập 60 phút cho những người đi xe đạp-Ảnh 5

Trọng lượng bạn sử dụng sẽ phụ thuộc vào khả năng của bạn. Sử dụng trọng lượng thoải mái cho hầu hết các bộ phận , nhưng khó khăn với sự gia tăng đại diện. Điều quan trọng là đảm bảo rằng trọng lượng bổ sung không làm bạn mất hình dạng, vì vậy hãy quan sát những gương này. Bộ công việc sẽ được thiết lập với phạm vi hoạt động tối đa. Mục đích của việc này là làm tăng nhịp tim và đốt cháy một ít calo.

Bài luyện tập 60 phút cho những người đi xe đạp-Ảnh 7

Sau khi làm việc, thả trọng lượng và nhanh chóng di chuyển trở lại bộ ấm lên. Lặp lại điều này cho đến khi bạn đã hoàn thành 3 bộ làm ấm và 3 bộ làm việc. Thủ tục này nên mất khoảng 45 phút để hoàn thành.

-Stretch and Roll (5 phút)

Bài luyện tập 60 phút cho những người đi xe đạp-Ảnh 6

Sau khi bạn hoàn thành các động tác hâm nóng hãy dành tới  5 phút để kéo ra những cơ mà bạn vừa mới giải quyết. Foam rollers rất rực rỡ để thực sự thâm nhập vào các cơ đó, và mặc dù nó có thể là đau, tốt cho cơ thể và sự phục hồi của cơ thể.

-Cardio warm-down(10 phút)

Điều này có thể được thực hiện trên máy chạy, xe đạp tập trong phóng. Đó là một cách tuyệt vời để nới lỏng những cơ đã hoạt động, bơm máu lên và xây dựng sự bền bỉ đó.

Đây là một nền tảng luyện tập tuyệt vời để xây dựng. Khi bạn cảm thấy các bước tập đang nhận được quá dễ dàng, tăng trọng lượng nhẹ. Hãy nhớ kéo dài và thở, và kiểm tra các thông số sức khỏe của mình!

 

 

Leave a Reply