Cách dùng lực khi đạp xe đạp

Lực có thể hiểu đơn giản thế này: “nếu như bạn muốn đạp xe khỏe hơn,” giống như huấn luyện viên Joe Friel nói, ông là tác giả của cuốn sách The Cyclist’s Training Bible (tạm dịch là Những bí quyết tập luyên của cua-rơ), “thì bạn cần thiết phải có khả năng đẩy lực xuống pê-đan thực sự mạnh.” Điều đó, nói một cách đơn giản, chính là lực, và là nền tảng cốt yếu cho phong độ trong môn đua xe đạp.

Có nhiều cách để phát triển lực, nhưng phổ biến hơn cả là nâng tạ, tập leo dốc và đạp xe số lớn. Không có loại hình nào là không có rủi ro (phần lớn là bị thương), nhưng theo Friel thì, “môn xe đạp cũng giống như đầu tư chứng khoán vậy: rủi ro càng cao thì phần thưởng tiềm năng càng lớn.” Vấn đề là bổ sung lực một cách cẩn thận và có suy nghĩ, và chỉ sau khi bạn đã gây dựng một nền tảng thể lực vững chắc.

Để lực đạp pê-đan thêm mạnh, bạn phải chuẩn bị tinh thần sẽ bị đau. Rấu đau. Mặc dù nỗ lực tập luyện để tăng cường lực bằng xe đạp thường được hướng dẫn ở cường độ thấp hơn luyện tập các quãng công, nhưng nó lại đòi hỏi thời gian lâu hơn và phải có sức chịu đựng tinh thần thật sự bền bỉ để vượt qua. Nhưng cần phải cố gắng cười và chịu đựng bởi vì tập luyện để tăng cường lực cũng giống như mở một cánh cửa bước vào một thế giới mới để đạt đến sự sung sức dành cho môn đua.

luyen cong xe dap

LUYỆN TẬP LỰC

Luyện tập lực theo quãng là những nỗ lực lâu và được chỉ dẫn tập đến ngưỡng hoặc trên ngưỡng yếm khí một chút. Nói một cách cơ bản là bạn sẽ tập nặng đến mức có thể trong khoảng thời lượng đã được quy định, tức là bắt đầu vào khoảng 3 phút và tăng dần từng phút sau mỗi lần tập. Bạn nên sử dụng mức số mà ở đó bạn đạt được số vòng quay/phút thấp hơn bình thường một chút; ví dụ nếu số vòng quay phút bình thường của bạn là 90 rpm thì nay sử dụng 80 rpm là vừa cho các lần tập này. Bạn sẽ tăng dần cho đến khi mỗi lần tập bắt đầu đạt được 9 phút mỗi lần và dần dần đạt được số gấp đôi. Các lần tập này thích hợp nhất là trên đường phẳng hoặc hơi leo dốc chút xíu.

CÔNG

Liên quan đến: tất cả các loại hình đua, nhưng đặc biệt cần cho các môn leo dốc, bấm giờ và leo núi.

Ở phần trước chúng ta đã nói một chút về việc tập luyện với đồng hồ đo công và tầm quan trọng của việc nâng cao tỉ lệ công/cân nặng. Nhưng chúng ta không nói nhiều về cách làm thế nào để tăng công cho dù có dùng đồng hồ đo công hay không. Chúng ta bắt đầu nói kỹ hơn từ đây.

Công mang một nghĩa rất chính xác đối với các nhà sinh lý học. Nó được xác định bằng lực được nhân với vận tốc, và vật lý học phát biểu rằng công cần thiết để thắng được lực cản của không khí thì tương đương với lập phương (lũy thừa ba) của vận tốc.

“Ồ, hay thật,” chắc bạn đang nghĩ vậy. “Giờ thì ta phải mang cả máy tính theo rồi đây”. Đừng lo lắng thế: chỉ cần biết rằng bạn rất cần có công, thế là đủ. Đó là thứ cần để mang bạn lên dốc mà không cần sang số, nó giúp bạn giữ nhịp đạp ấn tượng khi đối diện với gió ngược. Cơ bản nhất trong thuật ngữ môn đua xe đạp, công là khả năng giữ được giò dĩa quay đều khi gặp bất kỳ lực cản trở nào.

Nghe thú vị, nhỉ? Đúng như thế. Thế nhưng cũng giống như những điều hay ho thú vị khác, nó không dễ dàng chút nào. Bạn sẽ trải qua bao nhiêu khó khăn mới có thể làm nên được điều khác biệt đáng kể. Thực tế là nhờ vào lực gió ngược, nếu bạn muốn tăng tốc độ từ 20 lên 25 dặm/giờ thì cần phải sinh công gấp đôi (hãy ghi nhớ vấn đề lực cản của không khí tương đương với lập phương của vận tốc?). Ô. Gì thế, bạn nói sao? Ví dụ nếu bạn muốn tăng tốc độ từ 15 lên 30 dặm/giờ hả? Không vấn đề. Chỉ cần sinh ra công gấp tám lần chứ mấy (những yếu tố khác không đổi). Hãy xem trường hợp tay đua chuyên nghiệp người Anh Chris Broadman nay đã giải nghệ, người lập kỷ lục thế giới đạp 34 dăm trong một giờ, nội dung lòng chảo trong nhà. Đó chính là công.
Công cũng giúp bạn đạp xe năng nỗ hơn. Có công, bạn có thể tăng tốc với mức số lớn hơn, giúp bạn lướt nhanh trên mặt đất. Bạn sẽ thấy cần phải làm việc gắn với công khi gặp các tình huống như: bạn không thể bức phá ở mức số lớn đủ để cạnh tranh với đối thủ: bạn không thể duy trì tốc độ nhóm khi ở vị trí phía trước của đội hình; bạn gặp khó khăn khi muốn trở lại đội hình sau khi tu một hơi nước; bạn thấy không thể tăng tốc trong một chặng leo dốc; gió ngược làm cho bạn phải đi ở mức số thấp; và các chặng đạp đòi hỏi thay đổi tốc độ thường xuyên làm cho bạn mệt kinh khủng.

Có một chút băn khoăn là một, hai hay nhiều hơn những thứ như vậy sẽ rung một hồi chuông cảnh báo với bạn. Đừng nãn lòng: Những thứ đó đều rung chuông cho tất cả những người nào đọc cuốn sách này. Là bởi vì công là yếu tố quan trọng duy nhất cho tình trang sung sức của một tay cua-rơ. Và, nói như định luật Murphy, cũng là thứ khó gặm nhất.

LUYỆN TẬP CÔNG

Ở phần luyện tập này thỉnh thoảng đạp với số vòng quay tương đối thấp với mức số khá lớn (vì lý do này mà bạn chỉ nên tập công sau khi bạn đã luyện tập một thời gian khá dài). Thay vì tập quay hai đùi với tốc độ thật nhanh, bạn chỉ nên quay ở khoảng 70 rpm – thậm chí ít hơn. Điều này đặc biệt đúng khi tập leo đồi, lúc này bạn phải cố gắng duy trì ở mức số mà chân bạn phải có lực tác động lên pê-đan chứ không phải sang số thấp hơn để guồng đôi chân như bạn thường làm ở các lần đạp bình thường khác.

Có rất nhiều cách khác nhau để nâng cao công. Một cách là tăng tốc nhanh với mức số lớn. Ví dụ, đạp ở 40 rpm với số lớn, vẫn ngồi trên yên, rồi tăng tôc mạnh đến mức cao nhất có thể chừng 10 đến 30 giây. Xả số thấp xuống đạp nhẹ để phục hồi sức, rồi lặp lại tăng tốc như trước chừng 5 đến 8 lần. Bạn có thể thực hành bài tập này trên chặng đường phẳng; hoặc tập leo những chặng đồi ngắn vẫn ngồi trên yên và không sang số thấp hoặc hạ số vòng tua (như vậy có nghĩa là bạn đang nâng số vòng tua lên). Khi leo dốc dài hơn, hãy cứ ngồi trên yên lâu chừng nào tốt chừng đó, và sau đó, ngay lúc bắt đầu thấy sức yếu hơn thì đứng lên và sang số lớn hơn. Hoặc cứ chậm lại một lúc, rồi sau đó lại tăng tốc đoạn còn lại. Nếu như chỗ tập không có dốc dài thì dùng gió ngược để tập: chọn mức số lớn vừa phải để giữ vòng tua khoảng 75 rpm và leo đồi tưởng tượng.

Nghe mệt quá phải không? Đúng thế, hoàn toàn không dễ cải thiện tình trạng sung sức hệ tim mạch, sức mạnh cơ bắp, và hệ thống năng lượng mà công đòi hỏi. Những hoạt động này đều diễn ra ở ngưỡng hoặc trên ngưỡng yếm khí. Có đến hai nghĩa là: bạn sẽ phải chịu đựng. Và phải thận trọng. Đây là loại hình tập dễ dẫn đến chỗ bị xoáy vào vực thẵm luyện tập quá sức. Nó cũng dồn căng thẳng lên khắp các dây chằng lớn và nhỏ. Hãy cứ bắt đầu với chỉ một buổi tập công suất một tuần và đừng bao giờ thực hành hơn hai lần.

Ghi chú: Bởi đây là những nỗ lực ngắn (tính bằng giây) nên đồng hồ đo nhịp tim thật sự không cần thiết. Thay vào đó nên sử dụng cảm nhận nỗ lực cho đơn giản, nếu cảm thấy đau thì hãy chỉ đạp đến mức cơ thể cho phép.

PHỤC HỒI SAU KHI TẬP LỰC VÀ CÔNG

Để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh tình trạng luyện tập quá sức, cần phải lập kế hoạch cho những buổi tập nhẹ để phục hồi vào những ngày trước và sau các buổi tập lực và công. Thực tế là bạn có thể sẽ cần hai ngày tập nhẹ sau một buổi tập đòi hỏi khắt khe. Một chương trình tập thông thường có Thứ Hai nghỉ ngơi sau thời gian cuối tuần đạp xe hoặc đua, tập tốc độ vào Thứ Ba, sức bền Thứ Tư, lực hoặc công Thứ Năm, tập nhẹ phục hồi vào Thứ Sáu. Tất nhiên thời gian biểu này chỉ mang tính khái quát, có thể thay đổi một chút sao cho phù hợp với mục tiêu cá nhân và cách sống của mình, đây là gợi ý rất tốt để tham khảo.

Leave a Reply