Dinh dưỡng dành cho nữ khi đi xe đạp

Khi nói đến việc dinh dưỡng của bạn đúng, có một số khác biệt giữa nam giới và phụ nữ

Nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ khác với nam giới khi đi xe đạp, và tạo ra một vài điều chỉnh nhỏ cho chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn thực hiện và phục hồi tốt hơn

Xem thêm: Chỉ số BMI hoàn hảo cho người đi xe đạp

Không thiếu những chiếc xe đạp dành cho phụ nữ và xe đạp dành cho phụ nữ đi xe đạp, nhưng những gì bạn ăn uống có thể có ảnh hưởng lớn đến hiệu suất – và thực tế là có sự khác biệt về sinh lý giữa nam giới và phụ nữ, do những thứ như lượng hoocmon và cơ / Phần trăm mô mỡ.

Chúng ta đều biết rằng ăn một chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa cho một buổi tập huấn hay cuộc chạy đua thành công. Đạp xe mà không có đủ nhiên liệu nhanh chóng theo dõi đến một hiệu suất mờ nhạt .

Điều này tất nhiên áp dụng cho cả hai giới tính, nhưng khi nói đến sự khác biệt giữa giới tính, huấn luyện viên đi xe đạp và thương hiệu đã bắt đầu đánh giá cao sự khác biệt và điều quan trọng là phải điều chỉnh dinh dưỡng cho nhu cầu của vận động viên nữ để họ có thể đạt hiệu suất tối ưu.

Xem xét những carbs

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phụ nữ có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau đối với nam giới.

Một nghiên cứu năm 2003 của Đại học Toronto phát hiện ra rằng phụ nữ và nam giới sử dụng nhiên liệu khác nhau, với các xét nghiệm cho thấy rằng phụ nữ chế biến carbohydrate hiệu quả hơn nam giới.

Cung cấp cho mỗi người lái xe một thức uống năng lượng sau 90 phút đi xe đạp, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng các tay đua nữ đang chế biến carbohydrate hơn 25% so với đồ uống thể thao so với nam giới.

Tuy nhiên, khi nghiên cứu hồi năm 2001 cho thấy phụ nữ không nhận được lợi ích tương tự từ việc nạp carb như nam giới vì chúng có khả năng lưu trữ glycol thấp hơn. Bằng chứng cho thấy rằng, đối với phụ nữ, thường xuyên ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với đủ carbohydrate và các cửa tiệm đứng lên trong khi đi xe là đủ, mặc dù nó là giá trị một chút thử nghiệm và sai sót để xem những gì làm việc cho bạn.

Nhà dinh dưỡng thể thao Jo Scott-Dalgleish khuyên: “Những gì bạn ăn trước khi cạnh tranh trong một sự kiện tùy thuộc vào độ dài của cuộc đua, sở thích ăn uống cá nhân của bạn và làm thế nào bạn có thể tiêu hóa và hấp thụ một số thực phẩm nhất định. Luôn luôn luyện tập bữa ăn trước khi đua trong giờ tập luyện. Sự lựa chọn thực phẩm của bạn nên là carbohydrate dựa vào sản xuất năng lượng tối ưu. ”

Scott-Dalgleish cho biết thêm: “Trước một chuyến đi huấn luyện ngắn ngủi, có một bữa ăn nhẹ carbohydrate như chuối hoặc một ít trái cây sấy khô. Trước một chuyến đi dài, bạn cần một bữa ăn lớn. Cháo với mật ong, bánh mì nướng với bơ đậu hoặc trứng trên bánh mì nướng, cùng với một số trái cây, sẽ làm cho một bữa ăn sáng tốt. Nếu đó là một chuyến đi chiều, hãy dùng bữa trưa bao gồm một số carbohydrate tinh bột như khoai lang, gạo, quinoa, mì ống hoặc bánh mì nguyên chất. ”

Nói một cách đơn giản, hãy bổ sung thức ăn giàu carbohydrate vào chế độ ăn kiêng hàng ngày của bạn nhưng đừng lo lắng quá nhiều về việc nạp carb để tăng hiệu suất đáng kể.

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể cao hơn = lợi thế bền bỉ

Một nghiên cứu gần đây của Nam Wales từ năm 2009 đã tìm ra một sự khác biệt giữa giới tính. Lần này nhìn vào sự khác biệt về nội tiết tố, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng phụ nữ lưu trữ chất béo hiệu quả hơn nam giới, nhờ vai trò của chất béo trong quá trình sinh sản.

Nghiên cứu cho thấy trung bình, phụ nữ có từ 6 đến 11 phần trăm mỡ cơ thể, với mức estrogen cao hơn khiến cơ thể tiết nhiều chất béo hơn và giảm khả năng đốt cháy năng lượng sau khi ăn. Trong khi nam giới có thế mạnh và tốc độ, điều này có thể giải thích tại sao những phụ nữ tương đối thường vượt trội trong các sự kiện chịu đựng.

Nghiên cứu của RunRepeat cho thấy phụ nữ có thể duy trì tốc độ nhất quán và trung bình  tốt hơn nam giới 18,61% khi chạy với tốc độ kiểm soát và nhất quán.

Điều này có nghĩa là phụ nữ chỉ đơn giản là tốt hơn khi đi tiểu, nhưng khoa học cũng cho thấy chất béo cơ thể đóng một phần. Một vận động viên nữ có thể có từ 10 đến 20 phần trăm mỡ cơ thể, trong khi đó đối với một vận động viên nam thì tỷ lệ này sẽ thấp hơn nhiều ở mức 5 đến 12 phần trăm.

Điều đó cho thấy, những người đi xe đạp trên đường đua có tỷ lệ phần trăm chất béo trên thế giới thấp hơn, với một số phụ nữ thậm chí giảm xuống còn 10 phần trăm hoặc thấp hơn để có thể đi nhanh hơn.

Trong khi giảm lượng mỡ cơ thể có thể làm cho bạn nhanh hơn một chút trên các ngọn đồi, khi nói đến sức khoẻ lâu dài, ăn đủ lượng calo và chất béo để cơ thể bạn có thể hồi phục và sửa chữa sau khi tập luyện là rất quan trọng. Nếu mỡ cơ thể của người phụ nữ quá thấp, nó có thể dẫn đến các tình trạng như thiếu máu cục bộ (không đều hoặc không đều) hoặc vô kinh (thiếu thời gian), do đó có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ thể và mất canxi từ xương.

Đảm bảo bạn có lượng chất sắt đúng

Lời khuyên chung cho phụ nữ ở Anh là có 14,8mg sắt mỗi ngày, mặc dù phụ nữ rất năng động có thể cần nhiều hơn. Scott-Dalgleish nói: “Phụ nữ có tuổi kinh nguyệt cần nhiều chất sắt hơn nam giới, do mất máu trong suốt thời kỳ của họ. “Bạn nên thường xuyên đưa các nguồn sắt vào chế độ ăn uống của bạn, tuy nhiên, không chỉ trong giai đoạn của bạn.

“Nếu bạn không ăn thịt đỏ, hãy chọn yến mạch và các loại đậu hạch khác, đậu, đậu lăng, đậu chickpe, đậu hủ, mơ khô và quả sung, tahini, rau lá màu xanh đậm, hạt điều và trứng”, cô ấy khuyên.

Ăn protein để giúp phục hồi

Khi nói đến sự hồi phục, cả người đàn ông và phụ nữ cần phải ăn carbohydrate để bổ sung glycogen trong cơ thể khi sử dụng. Scott-Dalgleish đề nghị khoảng 20g protein để hỗ trợ hồi phục cơ. “Sữa chua và trái cây Hy Lạp hoạt động tốt, hoặc một loại nước giải khát được làm bằng sữa, trái cây và bơ hạt. Nếu bạn đang ăn một bữa chính, hãy thử cơm chiên trứng với gà hoặc đậu phụ và một số loại rau. ”

Nếu bạn là một người đi xe đạp cho phụ nữ ăn chay thì việc nhận đủ protein để hỗ trợ sửa chữa cơ quan là rất quan trọng nhưng không khó. Nguồn protein tốt bao gồm trứng, phô mai, sữa chua, đậu hũ, đậu và đậu lăng, hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia và hạt bí – tất cả đều cung cấp nguồn chất béo omega 3 tốt.

Mẹo vặt dinh dưỡng cho gia đình 

  1. Hãy đảm bảo rằng bạn đang có đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn – 14,8mg mỗi ngày, mặc dù bạn có thể cần nhiều hơn nếu bạn đang rất tích cực
  2. Sử dụng đồ uống carb trong buổi tập và cưỡi để giúp thực hiện
  3. Không nạp carbo nhiều trước các sự kiện. Thay vào đó, có các bữa ăn cân bằng carbohydrate kết hợp với các protein và chất béo tốt
  4. Ăn khoảng 20g protein sau tập thể dục để hồi phục cơ

 

Leave a Reply