Tập luyện các bộ phận cốt lõi của cơ thể để đi xe đạp tốt hơn

Đừng để một lõi yếu làm nản lòng tất cả những nỗ lực của đôi chân bạn trên chiếc xe đạp. Đây là cách để làm cho những cơ bắp thân quan trọng mạnh mẽ.

1.Tập với trái bóngTập luyện các động tác cốt lõi của cơ thể để đi xe đạp tốt hơn

Nằm và đặt lưng của bạn lên trên một quả bóng cố định. Lúc này đầu gối của bạn cong 90 độ và bàn chân cải bạn đặt bằng phẳng trên sàn nhà. Đặt bàn tay của bạn phía sau đầu nhưng không kéo lên cổ

Bóp nút bụng  của bạn về phía cột sống rồi nâng phần lưng trên của bạn ra khỏi quả bóng. Giữ phần vau của bạn khỏi bóng và theo dõi một

Nằm giữa lưng của bạn trên một quả bóng ổn định, đầu gối của bạn cong 90 độ và bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Đặt bàn tay của bạn phía sau đầu của bạn, nhưng không kéo trên cổ.

Bóp nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn, nâng phần lưng trên của bạn ra khỏi quả bóng. Giữ vai của bạn không rời  khỏi bóng. Xoay 15 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ 15 vòng.

2.Cầu năng lượng

Tập luyện các động tác cốt lõi của cơ thể để đi xe đạp tốt hơn-Ảnh 2

Nằm trên lưng, uốn cong đầu gối và đặt gót chân gần gân của bạn. Cánh tay ở hai bên, cọ xuống.

Để cơ thể trong một chuyển động trơn tru, siết bụng, nâng hông khỏi sàn và đẩy lên từ gót chân của bạn để tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối; Ngón chân đi ra khỏi sàn một chút. Giữ trong hai giây. Giữ cho ngón chân của bạn được nâng lên, hạ thấp bản thân bạn ba phần. Làm 20 lần lặp lại.

Ngoài việc kéo căng đai hông thường rất cứng khi đi xe đạp. Lưng còn là cây cầu nối vững chắc giúp cho mối liên kết giữ lưng và lưng dưới của bạn.

3.Mở rộng hông

Tập luyện các động tác cốt lõi của cơ thể để đi xe đạp tốt hơn-Ảnh 3

Nằm xuống sao cho hông và dạ dày trên quả bóng ổn định,đặt tay lên sàn ngay dưới vai, và mở rộng chân của bạn với các ngón chân nằm trên sàn nhà.

Với một xương sống thẳng vai quay lưng, như thể bạn đang cố gắng để làm cho họ liên lạc, nâng cả hai chân ra khỏi sàn nhà, giữ chúng thẳng. Nếu có thể, nâng cao hơn một chút so với sàn nhà. Giữ cho hai giây và thấp hơn. Làm lặp lại 20 lần .

Động tác này tạo ra được sức mạnh cho phía sau đem lại hiệu quả cuoosic cho quá trình đột phá.

4.Nằm sấp

Tập luyện các động tác cốt lõi của cơ thể để đi xe đạp tốt hơn-Ảnh 4

Nằm úp người xuống sàn đồng thời đặt khuỷu tay của bạn dưới vai với cẳng tay và bàn tay trên sàn nhà.

Đồng thời nâng phần hông của bạn xuống sàn , giữ lưng thẳng và nghiêng chặt. Dồn trọng lượng trên đầu ngón chân với mục tiêu trong suốt 60 giây.

Nằm trên dạ dày của bạn, đặt khuỷu tay của bạn dưới vai với cẳng tay và bàn tay trên sàn nhà.

Với ván xây dựng sức mạnh và độ bền cơ bắp bạn cần phải đi xe mạnh mẽ hơn hoặc ở vị trí leo dốc lâu hơn sau khi những người khác đầu hàng tay lái.

5.Xoay ngang

Tập luyện các động tác cốt lõi của cơ thể để đi xe đạp tốt hơn-Ảnh 5

Nằm nghiêng về phía bên phải của bạn, với khuỷu tay phải của bạn dưới vai, cẳng tay trước để ổn định, và chồng chân trái của bạn lên bên phải. Nâng cánh tay trái lên đầu.

Trong một động tác, nâng hông của bạn để tạo ra một đường thẳng xuống phía bên trái của bạn. Hạ hông của bạn xuống vài inch; Làm 10 đến 15 lần, sau đó chuyển sang bên.

Động tác này cải thiện sự ổn định của bạn trong yên ngựa và cho phép bạn có thể đi vào góc hẹp với sự kiểm soát tốc độ nhiều hơn.

 

6.Đá chân

Tập luyện các động tác cốt lõi của cơ thể để đi xe đạp tốt hơn-Ảnh 6

Nằm trên lưng , để thẳng hai chân đồng thời hai bàn tay cọ dưới lưng

Đẩy khuỷu xuống sàn và kéo nút bụng của bạn về phía cột sống sau đó nhấc vai lên khỏi sàn và nhìn về phía trần nhà . Nâng chân lên 4 inch và kéo chúng:chân trái qua phải, sau đó sang trái. Làm việc lên đến 100.

Động tác này giúp kết nối các cơ bắp đạp, cú đá tạo ra các cơ bắp bên trong giúp bạn có thể đạt được khớp nối hông , đầu gối , đầu móng để đạt được cú đạp chân đúng và hiệu quả.

7.Phóng lên

Tập luyện các động tác cốt lõi của cơ thể để đi xe đạp tốt hơn-Ảnh 7

Ngồi với một độ uốn nhẹ với đầu gối, bấm gót của bạn vào sàn nhà. Mở rộng cánh tay ra phía trước ở chiều cao vai, lòng bàn tay hướng về nhau.

Với xương sống thẳng và ngẩng cao hướng, hít vào sâu, sau đó thở ra và từ từ hạ thấp thân mình xuống sàn trên năm lần khi bạn hít vào. Cánh tay là trên cao.

Trong một chuyển động trơn tru, dẫn đầu với cánh tay, thở ra và bùng nổ trở lại vị trí bắt đầu. Làm đi lặp lại khoảng 20 lần.

 

Leave a Reply